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孕晚期食谱 孕晚期应该怎么合理搭配膳食

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摘要:文章对孕晚期准妈妈的膳食搭配知识从蛋白质、热量、钙质、维生素D的营养需求、孕晚期营养摄取方案等方面进行阐述。
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孕晚期准妈妈应该怎么合理搭配膳食?

孕妈咪四大营养需求特点

孕晚期营养需要增加蛋白质的摄入

由于母体和胎宝贝体内蛋白质、脂肪和其他营养素的储存达到最高峰,所以在怀孕晚期孕妈咪营养素的需求有较大增加。首先,是对蛋白质的和热能需求的增加。

胎宝贝从怀孕28周到40周,体重要从1000克增加到3000克左右,胎盘、子宫和乳房也要增大。因此,需要增大蛋白质摄取量,特别是在孕期的最后10周,也就是说这是蛋白质储存最多的一个时期。

孕晚期营养需要增加热能摄入

除了母体代谢加快、组织增大和胎宝贝快速生长发育外,胎宝贝开始在皮下和肝脏储存糖原和脂肪。因此,胎宝贝需要增加热量。由于这些热量都需从饮食中摄取,所以应增大蛋白质的摄入。需要指出的是,怀孕晚期孕妈咪活动减少,如果总热能摄入过高,特别是怀孕最后一个月,脂肪和糖类不可摄取过多,不然就会使胎宝贝长得过大,导致日后分娩困难。

孕晚期营养需要保证钙质的摄入

虽然,孕妈咪在怀孕的整个过程中都需要补钙,但怀孕晚期的孕妈咪对钙质的需求量明显增加。因为,不仅只是母体需要增加钙质储存,胎宝贝的牙齿和骨骼的钙化速度也在加速。胎宝贝体内一半的钙质,都是在怀孕的最后两个月储存的。最新研究表明,补充钙质有助于预防孕妈咪发生妊娠高血压综合症。

孕晚期营养需要保证维生素D的摄入

由于维生素D和甲状旁腺素共同作用,可维持血钙水平,所以维生素D缺乏会引起血钙下降,导致骨软化、变形,发生骨软化症。不仅孕妈咪发生骨质软化,胎宝贝和新生小宝贝也可发生骨骼钙化障碍和牙齿发育缺陷,甚至引起先天性佝偻病。

孕晚期营养摄取方案

方案1 注意多吃优质动物蛋白质

孕妈咪在怀孕晚期,为了满足胎宝贝的生长需要、分娩过程中身体消耗及产后流血等,均需补充优质蛋白质。同时,摄取丰富的蛋白质还有助于产后旺盛地泌乳,并使乳汁质量良好。我国营养学会建议,怀孕晚期的孕妈咪,每天从饮食中摄取蛋白质的量应增加25克。提醒一点,尽量多吃动物蛋白质和大豆类食物,如畜禽肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶及豆腐和豆浆。另外,多吃豆腐和豆浆,还有助于补充足够的钙、铁、磷等。

方案2 注意摄取适量的必需脂肪酸

孕晚期是胎宝贝大脑发育增长的高峰,而脂质是组成脑细胞和神经系统的重要物质。因此,饮食中需要充足的亚油酸转化为花生四烯酸,满足大脑发育。另外,DHA为神经突触发育必需营养素,多吃海鱼有利于DHA的摄取。

方案3 注意摄取钙质和维生素D

为了避免孕妈咪发生腰腿和骨头疼痛、手足抽搐及胎宝贝缺钙,注意多吃含钙丰富的食物,如紫菜、虾皮、虾米、牛奶、海带、豆制品、鱼类及骨头汤等。孕晚期钙质摄入量应是1500毫克,是未孕女性的2.5倍。同时,还应多去户外晒太阳,使体内得到更多的维生素D。这样,便可促使食物中的钙质在肠道更多地吸收。

方案4 注意摄取动物肝脏

孕晚期很容易发生缺铁性贫血,胎宝贝体内也需要储存铁质。因此,饮食上注意多吃动物肝脏。动物肝脏中富含铁质,核黄素、叶酸及维生素B1、维生素A等,是孕晚期理想的补铁食物。

方案5 避免过量摄取营养

孕晚期,孕妈咪的体重每周增长以不超过500克为宜。总热能不宜过高,增加量应该与孕中期相同。如果营养摄取过量,不仅易导致孕妈咪过于肥胖,使胎宝贝长成巨大儿,导致分娩困难,还易引起妊娠高血压综合症。因此,应注意限制甜食、油炸食物、香肠、火腿的摄入,也应避免过量进食。特别是在最后一个月,脂肪和碳水化合物不可摄取过多。

方案6 避免饮食上过量摄盐

孕晚期,孕妈咪血容量增加达到高峰。如果不注意在饮食上限盐,就很容易引起或加重水肿和心脏负担,诱发妊娠高血压综合症。因此,孕妈咪每天摄盐量要适度,烹调用盐2-4克,酱油不超过10毫升。同时,不吃腌肉和腌菜,也不吃苏打制作的食物。


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